Хотите быть в курсе новостей, акций, скидок от ВЕКа?
Да, хочу    Нет, не интересует
Заказать звонок
Имя*
Телефон*
Время звонка
Сообщение
Написать нам
Имя*
Email*
Сообщение*

8 (800) 600-21-05 Бесплатно по России

8 (343) 385-78-78 Магазины и офис

8 (965) 530-45-45 Интернет-магазин

Отзывы о нас
Мы на Flamp
Читайте отзывы покупателей и оценивайте качество магазина на Яндекс.Маркете

Скандинавская ходьба

23 января 2023
13 мин
Скандинавская ходьба

Все больше людей шагают по паркам и пригородным лесам с двумя палками. Пенсионеры, поддавшись массовому увлечению, достают старые лыжные палки. Вливаются в шеренги ходоков-спортсменов. Но и они быстро понимают, что новое увлечение, скандинавская ходьба, требует специальной экипировки.

8.png

Содержание

Спортивная северная ходьба

5.png

Под таким названием (nordic walking) в России зарегистрирован вид спорта. Российская федерация северной ходьбы РФСХ занимается методикой подготовки спортсменов, организацией соревнований. Северная ходьба считается одной из дисциплин спортивного туризма.

Википедия и любители прогулок употребляют термин «скандинавская ходьба», иногда «финская» или «шведская» ходьба. Многие фанаты пеших прогулок не подозревают, что это официальный вид спорта. Самое массовое физкультурное движение. В конце мая отмечается Всемирный день скандинавской ходьбы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

1.png

Для начала надо подобрать палки для скандинавской ходьбы. Это не просто опора, а спортивный снаряд. Палки придают правильное положение корпусу и распределяют нагрузку на мышцы. В этом секрет оздоровительного эффекта.

Техника скандинавской ходьбы с палками

  • Шаг в противофазе. Одновременно вперёд выносятся правая рука - левая нога, затем левая рука - правая нога и т.д.
  • Ногу ставят на пятку, прокатывают всю ступню до носка. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Палка сбоку. Рука с палкой сгибается в локте на 45 градусов. Выносится вперёд. Наконечником слегка отталкиваются от поверхности.
  • Вторая рука опускается до бедра. Ладонь расслабляется.
  • На палки не опираются.

Движения совершаются в умеренно-быстром темпе. Лучшее пространство для ходьбы – ровные парковые дорожки с незначительными уклонами. В этом отличие скандинавской ходьбы от трекинговой.

Треккинг – ходьба по пересёченной местности. На спине висит рюкзак. Увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы. Треккинговые палки – вспомогательное снаряжение. На них опираются всем весом, когда поднимаются по склонам.

В оздоровительной ходьбе палки нужны для поддержания естественного ритма и правильной осанки. Подбор палок для скандинавской ходьбы зависит от роста спортсмена. Они помогают выдерживать темп.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих ничем не отличается от шага опытных спортсменов. Движения простые и естественные. Они помогают восстановить и поддерживать здоровье.

Различия в технике скандинавской и треккинговой ходьбы

Северная (скандинавская, финская ходьба) Треккинговая ходьба
Маршруты Парковые зоны, грунтовые и асфальтированные дорожки Пересечённая местность со сложным рельефом
Распределение нагрузки на мышцы Равномерное распределение на все группы мышц Нагрузка на плечевой пояс при упоре на палку
Движения ног Равномерное распределение нагрузки на стопы Зависят от рельефа
Палки Подбираются по росту, желательно цельные. Прочные телескопические палки. Держат упор. Длина регулируется в зависимости от угла наклона местности.
Темп ходьбы Равномерный Зависит от рельефа

Скандинавские палки лёгкие. Для ходьбы нужна пара со специальными креплениями (темляк). Высота палок для скандинавской ходьбы рассчитывается по формулам.

Справка. Темляк – специальное крепление для кисти руки. Первоначально это была ремённая петля. Она помогала удержать и не уронить боевой топор или саблю после удара. У скандинавских палок темляк напоминает обрезанную перчатку с отверстием для большого пальца. Когда в нижней точке траектории кисть расслабляется, темляк удерживает ручку возле ладони. Если на запястье обычная петля, палка волочиться, отклоняется от прямой линии, может соскользнуть.
Темляк застёгивают на запястье на пряжку или липучки. У многих современных моделей темляк легко отстёгивается от ручки. Можно освободить на время руку. Затем темляк пристёгивают, палка ложится в ладонь. Ничего не надо регулировать, чтобы продолжить прогулку.

Палки для треккинга оснащены страховочной петлёй на запястье. Но это не обязательно. В экспедиции палки можно срубить в лесу. Спортсмен может идти с одной палкой. На неё опираются, как на посох.

Как стать «ходоком»?

3.png

Сначала надо выбрать палки для скандинавской ходьбы. Иногда их называют трости для скандинавской ходьбы. Это не любые телескопические палки, как иногда думают. Большинство моделей предназначены для треккинга. В пеших походах их регулирую по длине. Для подъёма в гору укорачивают. Если за спиной рюкзак, на ручки наваливаются всем корпусом. Делают длину почти как у лыжных палок.

Сравнение палок

Палки для треккинга Скандинавские палки
Массивная эргономичная ручка. Рассчитана на крепкий хват ладонью. Страховочный ремень заводится на запястье. Ручка прямая. Усилия распределяются на мышцы кисти и темляк.
Телескопическое древко с пружинным амортизатором «антишрк». Длина палок регулируется. Лёгкое упругое древко. Длина может быть регулируемой. Но специалисты советуют крепкую цельную трость.
Резиновая насадка в виде конуса. Надевается на наконечники при движении по камням. Предохраняет наконечники при перевозке. Насадка – «сапожок» скошена. Наконечник прокатывается по поверхности от точки касания до толчка.
Съёмные кольца большого диаметра для ходьбы по песку, снегу, вязкой почве. Кольца небольшие.

Для оздоровительных прогулок длину рассчитывают по формуле: рост умножить на коэффициент.

Значение коэффициента:

  • Скандинавская ходьба для начинающих – о,6
  • Для занятий фитнесом – 0,68
  • Спортивная ходьба, соревнования – 0,7

Телескопические палки удобны для перевозки в общественном транспорте. Регулируемая длина подойдёт для постепенного увеличения нагрузки.

Палки из цельной трости прочнее и удобнее. Лучше ощущается сила толчка. Трость гасит вибрации.

Палки делают из алюминия или карбона (композитный материал из стекловолокна и углерода). Шаг длины 5 см. Неважно, сколько стоят палки. Дешевые модели работают не хуже сертифицированных. Пока осваивается техника скандинавской ходьбы для начинающих, трости лёгкие.

В таблице показано, как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту.

Рост, см Начальный уровень ФитнесПрофессионалы
160 95 110-115115-120
170 100 115-120120-125
175 105 120-125125-130
180 110 125-130130-135
190 115 130-145135-140

Расчеты сделал Д. Финкатти. В основе формул – длина шага и амплитуда выноса рук. Если рост отклоняется от табличных значений, берут более короткие палки.

Примерка палок очень простая. Палки берут за ручки, сгибают локти точно под 45 градусов. Сжатый кулак должен быть на уровне пупка.

У всех разное телосложение и походка. Длинные цельные палки можно укоротить. Техника скандинавской ходьбы для начинающих включает упражнения с палками. Их всегда держат под углом к земле.

Ручки, насадки, кольца

2.png

Ручки делают из пластмассы, резины, пробки. Пробковые ручки считаются лучшими . Натуральный материал впитывает пот и не скользит. В холодную погоду не охлаждает руки. Есть модели с выемками под пальцы.

Верхний конец ручки слегка загнут для удобства хвата. Важная деталь – защёлка для крепления темляка. Её работу надо проверить при выборе палки.

На нижний заострённый конец надевают резиновый наконечник – сапожок. Нижняя поверхность сапожка скошена, имеет протектор. Сапожок амортизирует удары по плитке и асфальту. Протектор сапожка прокатывается по асфальту до момента подъёма палки. В конце шага палка под наклоном лежит на поверхности.

Кольца нужны в зимнее время. Обычно зимние тропинки узкие. Наконечник палки попадает в рыхлый снег. Но на кольца не опираются, как при катании на лыжах. Кольцо не даёт провалиться в сугроб.

Эксперты рекомендуют купить сразу несколько одинаковых пар насадок и колец. Они теряются во время прогулок.

Лучшие палки для занятий

Материал Описание
KV+Zaluna Clip Алюминий. Телескопические, двухсекционные. Ручка из резины. Темляк на защёлке. Палки для начинающих.
One Way TeamFinlandPRO 60% Carbon Карбон. Неразъёмная трость. Ручки из пробки. Регулируемый темляк. Зубчатый наконечник.
Vinson / Vinson Plus Алюминий. Две секции с амортизатором «антишок». Регулируемый мягкий темляк. Пробковые ручки.
Ergo Pro 100% Carbon Карбон. Регулируемая длина. Система «антишок». Ручки палок – пробковая древесина.
Finpole NERO 100% Fiberglass Карбон. Цельная трость. Резиновая ручка. Темляк-полуперчатка.

Польза скандинавской ходьбы

7.png

Шаги – первые физические упражнения после тяжёлой болезни. Когда человек идёт, включаются все группы мышц. Нагрузку на сердце легко регулировать самостоятельно. Это позволяет скандинавская ходьба с палками. Польза понятна неспециалисту.

Для пожилых людей это единственный доступный вид физической активности. Для людей, далёких от спорта, простой способ восстановить форму. После регулярных прогулок проще перейти к пробежкам и тренировкам в зале.

О скандинавской ходьбе вспоминают, когда надо снять стресс. Прогулки помогают восстановить сон, обдумать проблему, улучшить настроение. В. Маяковский писал, что «стихи вышагиваются». Естественный ритм ходьбы стимулирует творчество. Техника скандинавской ходьбы для начинающих легко запоминается под музыку.

Польза и вред

4.png

Медики нашли противопоказания. Есть болезни, при которых не до прогулок. Высокая температура, желудочные и кишечные расстройства, острые боли в суставах.

Хронические болезни:

  • Остеопороз
  • Стенокардия
  • Гипертония

Но умеренные нагрузки улучшают работу сердца и нормализуют давление. Больным нельзя заниматься в одиночестве. Пожилых людей объединяет скандинавская ходьба с палками. Польза в общении и взаимной поддержке.

Занятия в группах и клубах под наблюдением инструктора доступны всем. Чтобы не навредить здоровью, регулярно измеряют пульс на запястье. 15 секунд считать удары. Нагрузка нормальная, если число ударов соответствует значению:

  • (220 минус возраст) умножить на 0,5
  • Продолжительность и интенсивность занятий подскажет организм.

Первые тренировки

6.png

Скандинавская ходьба для начинающих предваряется упражнениями:

  1. Взять палку в одну руку. Походить, опираясь на палку. Наблюдать за амплитудой движений.
  2. Повторить с палкой в другой руке.
  3. Взять две палки. Делать шаги, вынося две руки с палками вперёд. Имитировать опору на лыжные палки.
  4. Идти, прокатываю ступни с пятки на носок.
  5. Повторить предыдущее упражнение с палками для ходьбы в руках.

Упражнения позволять почувствовать, как правильно ходить скандинавской ходьбой.

Есть правило: сначала разминка, потом скандинавская ходьба с палками. Польза и эффективность повышаются. В качестве разминки подойдёт комплекс упражнений с гимнастической палкой.

Интересные факты о скандинавской ходьбе

Дизайн без названия (58).png

  • Скандинавская ходьба как спорт родом из Финляндии. В 1988 в январе в Хельсинки не было снега. Чтобы не отменять лыжный марш, энтузиасты взяли палки и стартовали без лыж. Широким спортивным шагом. Вскоре началось повальное увлечение новым видом тренировок. Финская ходьба входит в список 100 социальных инноваций, оказавших влияние на общество страны.
  • О скандинавской ходьбе впервые в России узнали в Санкт-Петербурге. Появилось первое Объединение любителей финской ходьбы.
  • Российская Федерация Северной ходьбы объединяет более 50 региональных отделений. В 2021 году пройдет 43 мероприятия. Это соревнования, марафоны, этапы региональных Кубков, Всемирный день скандинавской ходьбы.
  • При федерации действует онлайн-школа. Изучается техника скандинавской ходьбы для начинающих. Повышается квалификация инструкторов.
  • Первая в России профессиональная школа скандинавской ходьбы Анастасии Полетаевой открылась в Москве в 2010 году. Её книга «Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера» популярна среди любителей прогулок. В книге описана техника скандинавской ходьбы для начинающих. Дано много полезных советов для самостоятельных тренировок.

Нельзя долго вышагивать с палками в одиночестве. Во время регулярных прогулок встречаются симпатичные люди. Палки в руках – знак общего интереса к здоровому образу жизни. Поэтому так быстро возникают клубы любителей скандинавской ходьбы. Вот какой полезный спортивный инвентарь!