Белки жиры и углеводы - как питаться во время тренировок

Правильное питание влияет на состояние здоровья и способствует достижению впечатляющих результатов в спорте. Частые тренировки требуют от организма дополнительные ресурсы. Важно, чтобы питание обеспечивало тело всеми нужными питательными веществами и микроэлементами. Стоит разобраться, каким должно быть соотношение БЖУ, как посчитать калории и составить правильный рацион.

Содержание

Роль белков, жиров и углеводов в тренировках

При составлении спортивной диеты интересуют белки, жиры, углеводы. Их суточная норма определяется целью тренировок. Допустим, для увеличения мышечной массы следует употреблять больше белка. Стандартное соотношение БЖУ для спортсменов: 3:1:6. Это граммы, которые рассчитывают на 1 кг веса человека. Допустим, при массе тела 70 кг нужно употреблять в сутки 210 г белков, 70 г жиров и 420 г углеводов. Для похудения формула другая: 1:0,5:2.

Белки: строительный материал для органов и мышц

Они принимают участие в важных для жизни процессах, положительно влияют на иммунитет. Играют роль в строительстве мышц, тканей. Содержатся в продуктах: бобы, рыба, мясо, орехи, яйца, творог. Их включают в ежедневный рацион, чтобы повысить эффективность занятий в спортзале.

Жиры: регуляторы температуры и поддержка органов

Они принимают участие в выработке гормонов. Влияют на регуляцию температуры тела, на полноценную работу внутренних органов. Жиры дают дополнительную энергию, поэтому особенно рекомендованы лыжникам, альпинистам, велосипедистам, пловцам для повышения выносливости. Содержатся в продуктах: скумбрия, растительное масло, красная рыба, орехи, авокадо.

Углеводы: основной источник энергии

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. Обеспечивают организм энергией, поддерживают иммунитет и защищают печень от токсинов. Нужны для высоких нагрузок, особенно рекомендованы после травм и изнурительных занятий спортом. Большой процент простых углеводов в сахаре, фруктах, сладостях, картофеле, хлебе. Сложные содержатся в продуктах: злаковые и бобовые культуры, крупы, макароны, морковь.

Как составить свой пищевой рацион для тренировок

В меню спортсмена должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Их соотношение варьируется с учётом цели тренировки, интенсивности, вида деятельности. Минералы и витамины будут поступать из биологически активных добавок, разных источников питания.

В рацион стоит включить следующие продукты:

• Куриная грудка (мясо индейки). Богата белком, фосфором, магнием, а также витаминами B и PP.
• Крольчатина, говядина. Содержат аминокислоты, железо, кальций, белок.
• Красная рыба. В ней есть жирные кислоты, калий, витамины группы B, ретинол.
• Морепродукты. К ним относят креветки, кальмары, мидии. Белок из них легко усваивается, а в составе есть кератин, витамины A, E и другие. Помогают похудеть без потери мышц.
• Творог. В составе кальций, магний, фосфор, казеин.
• Кисломолочная продукция. Содержит йод, селен, бета-каротин, различные витамины.
• Сыры. В них присутствуют лизин, триптофан, кальций, пантотеновая кислота и т. д.
• Гречневая крупа. В гречке большой процент цинка, железа, йода, белка. Также она источник углеводов, поэтому повышает запас энергии. В гречке есть селен, марганец, натрий, а также витамины группы B.
• Орехи. В них есть антиоксиданты, белки, жиры, углеводы, аминокислоты. Полезны фисташки, фундук, миндаль, грецкий орех и т. д. Из-за высокой калорийности рекомендованы в ограниченном количестве.
• Зелёные овощи. Насыщают организм клетчаткой, витамином C, водой. Например, в огурце есть альфа-каротин, витамины A, E, K. Присутствуют фосфор, калий, железо, кальций. В огурце много витаминов, но также из зелёных овощей рекомендованы капуста, кабачок, брокколи, авокадо.
• Куриные яйца. В них есть фолиевая кислота, тиамин, йод, различные витамины. В яйце присутствуют кальций, хлор и фосфор.
• Помидор. Обогащает организм клетчаткой, а также органическими кислотами. В помидоре есть медь, калий, натрий, сера и другие элементы.
• Банан. В нём белки, жиры, углеводы присутствуют в следующем соотношении: 1,5; 0,5; 21 г на 100 г продукта. В банане присутствует калий, который нужен для работы сердца. Он повышает выносливость, способствует набору мышечной массы.

Эти и другие продукты должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. Исключение жиров и углеводов станет ошибкой, так как они нужны организму. Составляя рацион, нужно ориентироваться на рекомендованное соотношение БЖУ и помнить о калорийности.

Белки, жиры, углеводы определяют с учётом целей занятий. Для сжигания жира оптимальное соотношение БЖУ 5:3:2. Для увеличения массы: 3:4:3. Для поддержания формы: 3:4,5:2,5. Следует более подробно посоветоваться с тренером, чтобы он дал рекомендации с учётом особенностей человека.

Углеводы и жиры в меню атлета

Углеводы – основа метаболических процессов. Именно они преимущественно используются при физической активности. Их принято делить на два типа: простые и сложные. Первые быстро расщепляются и вызывают резкий скачок сахара, который быстро снижается. За ним наступает чувство голода. Например, в рисе (белом) содержатся простые углеводы. Также они есть в мёде, сладкой газировке, сахаре, тортах.

Сложные углеводы расщепляются медленно и обеспечивают постепенный прирост сахара в крови. Они дарят длительное ощущение сытости. К ним относят овощи, макароны твёрдых сортов, крупы, ягоды и фрукты, чёрный хлеб.

Жиры считаются строительным материалом для клеточных мембран, являются резервным источником энергии. Они подключаются при дефиците в еде, во время болезней. Важны для сосудов, ногтей, кожи, волос. Полезны при изнурительных тренировках. Их лучшим источником считают льняное, оливковое и кунжутное масло.

Белки в рационе питания спортсмена

Стоит подробнее разобраться, что такое белок. Он выступает строительным материалом для роста и восстановления клеток, считается источником аминокислот. Подобная пища обеспечивает долгое чувство сытости. Он должен постоянно поступать в организм, потому как из него образуется мышечная масса.

Источники делятся на растительные и животные. К первым относят бобы, овсянку, свежие овощи. При этом основную потребность в белке лучше покрывать животными источниками. Допустим, постным мясом, творогом, кефиром, рыбой.

Калории: расчёт суточной нормы

Для спортсменов актуальна тема, как считать калории в рационе во время тренировок. Суточная норма зависит от пола, роста и веса, возраста, процента жира в организме и других факторов. Если человек со средней интенсивностью тренируется 3–5 раз в неделю, то на 1 кг веса должно приходиться около 37 ккал. При активных занятиях – до 40 ккал. Когда тренировки силовые и изнурительные, норма повышается до 50 ккал.

Чтобы было проще считать калории, стоит воспользоваться специальным приложением для смартфона. Там нужно вносить употреблённые продукты и их объём, после чего расчёт будет выполнен автоматически.

Важность употребления воды

Белки, жиры и углеводы важны для спортсменов, но также нельзя забывать пить воду. Она помогает снизить аппетит, сбросить лишний вес. Участвует в разных биохимических процессах, происходящих в организме (например, в расщеплении жира). Её нехватка приводит к быстрой усталости, ухудшению самочувствия, проблемам с метаболизмом. Понижается работоспособность, замедляется набор мышечной массы и ухудшается состояние суставов.

Правила питья:

• За сутки нужно выпивать около 2,5 л воды. 1 стакан употреблять натощак, и ещё один за 1–2 часа до сна.
• Основной объём дневной нормы жидкости пить за 60 минут до тренировки, чтобы организм быстро выводил токсины вместе с потом.
• Во время занятий употреблять несколько глотков жидкости через каждые 15 минут.
• Чтобы рассчитать, сколько пить определённому спортсмену, нужно умножить свой вес на 35. Получится объём жидкости в миллилитрах.
• Если спортсмен только учится придерживаться питьевого режима, ему следует поставить напоминания на смартфоне. Они помогут не забыть о стакане воды.

Выводы и рекомендации

Важно рассчитывать белки, жиры, углеводы как при наборе массы, так и при поддержании веса, похудении. Также интересует калорийность рациона, а она зависит от возраста, массы тела, интенсивности тренировок и других факторов. Рекомендовано исключить из меню вредные продукты, так как они в целом негативно влияют на здоровье. Следует предпочесть полезную пищу, которая обогатит организм витаминами и микроэлементами.